Τα 10 σετ των 10 επαναλήψεων προπόνηση bodybuilding η μέθοδος χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια στους κύκλους του bodybuilding προκειμένου να σπάσει τα οροπέδια και να αποκτήσει νέα μυϊκή μάζα. Πολλοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν για την εφεύρεσή του, αλλά ανεξάρτητα από το ποιος το σκέφτηκε, χρησιμοποιήθηκε με μεγάλη επιτυχία από φοβερούς bodybuilders από το παρελθόν όπως ο Vince Gironda, καθώς και οι Dave Draper και Arnold Schwarzenegger.
Σήμερα, πολλοί γνωστοί αθλητές εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτήν τη μέθοδο και ακόμη και εκλεκτοί προπονητές δύναμης, όπως ο Charles Poliquin, είναι μεγάλοι υποστηρικτές της και την χρησιμοποιούν στους Ολυμπιακούς αθλητές τους όταν έχουν ανάγκη να αυξήσουν γρήγορα τη λιτή τους μάζα.
Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί ξανά και ξανά ότι είναι φανταστική στην αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της συστηματικής κόπωσης του μυϊκές ίνες δουλεύεται Για να εφαρμόσετε μια ρουτίνα 10x10, επιλέγεται μια άσκηση μαζικής οικοδόμησης και επιλέγεται ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για περίπου 15 επαναλήψεις. Ωστόσο, θα σταματήσετε μόλις επιτύχετε 10 επαναλήψεις. Η ανάπαυσή σας μεταξύ των σετ θα πρέπει να περιοριστεί σε ένα λεπτό και πρέπει να αποφύγετε να ξεκουραστείτε περισσότερο καθώς αρχίζετε να κουράζεστε, καθώς η αύξηση του χρόνου ανάπαυσης θα νικήσει τον σκοπό της ρουτίνας, που είναι να προκαλέσει συστηματική κόπωση σε έναν συγκεκριμένο μυ.
Ο στόχος της ρουτίνας είναι να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος και για τα δέκα σετ και να μπορέσετε να εκτελέσετε όλα τα σετ για 10 επαναλήψεις σε καλή φόρμα. Θα παρατηρήσετε ότι καθώς ξεκινά η κόπωση, τα σετ γίνονται όλο και πιο απαιτητικά. Μπορεί να μην μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα σετ για 10 επαναλήψεις. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε αρχίστε να μειώνετε το βάρος μόλις κάνετε ένα σετ όπου εκτελούνται λιγότερα από 10. Μόλις μπορέσετε να κάνετε και τα 10 σετ για 10 επαναλήψεις, τότε είναι καιρός να ανεβάσετε βάρος.
Μας αρέσει πάντα να συμπεριλαμβάνουμε μια δεύτερη άσκηση για τις μεγαλύτερες ομάδες μυών για να έχουμε διαφορετική γωνία, αλλά η δεύτερη άσκηση είναι περισσότερο τύπου απομόνωσης και μπορείτε απλά να την εκτελέσετε για 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.
Προπόνηση (Α): Μηροί/Μαστίγια/Μοσχάρια
Υπερσύνολο:
Υπερσύνολο:
Προπόνηση (Β): Στήθος/πλάτη/κοιλιακά
Υπερσύνολο:
Υπερσύνολο:
Προπόνηση (Γ): ersμοι/Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι
Υπερσύνολο:
Μπορείτε να επωφεληθείτε από το να κάνετε κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε να εκτελείτε Workout (A) τη Δευτέρα/Πέμπτη, Workout (B) την Τρίτη/Παρασκευή και Workout (C) την Τετάρτη/Σάββατο. Θα παρατηρήσετε ωστόσο ότι αυτός ο τύπος συχνότητας λειτουργεί καλύτερα για ενδόμορφα, τα οποία είναι άτομα με αργό μεταβολισμό που έχουν ως αποτέλεσμα ταχύτερες δυνατότητες ανάκαμψης. Οι μεσόμορφες, ή φυσικά μυώδεις και αδύνατοι άνθρωποι, περνούν καλά εκτελώντας τη ρουτίνα με τον ακόλουθο τρόπο: Ημέρα 1-Προπόνηση (Α), Ημέρα 2-Ξεκούραση, Ημέρα 3-Προπόνηση (Β), Ημέρα 4-Ξεκούραση, Ημέρα 5-Προπόνηση (Γ), Ημέρα 6-Ξεκινήστε ξανά τον κύκλο με την προπόνηση (Α). Με αυτήν την ακολουθία, κάθε μέρος του σώματος εκπαιδεύεται μία φορά κάθε πέντε ημέρες. Αυτή η ρουτίνα παρέχει επίσης καλή ανάρρωση για εσάς που εργάζεστε πάνω από 40 ώρες την εβδομάδα και δεν έχετε την πολυτέλεια να είστε στο γυμναστήριο για 6 ημέρες. Ectomorphs, ή σκληροπυρηνικοί, είναι εκείνοι από εσάς που είστε φυσικά αδύνατοι και έχετε πολύ γρήγορο μεταβολισμό. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, τότε σας εξυπηρετούν καλύτερα με προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα, και αν δεν μπορείτε να προπονηθείτε τα Σαββατοκύριακα, τότε μόλις τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή εκτελέστε Workout (A) τη Δευτέρα, Workout (B) την Τετάρτη και Workout (Γ) την Παρασκευή.
Αφού περάσετε έξι φορές από τις προπονήσεις (Α), (Β) και (Γ), αλλάξτε τη ρουτίνα σας σε αυτή που είναι πιο βαριά σε βάρη (με περίπου 5-6 επαναλήψεις κυρίως) και περιέχει λιγότερα σετ. Μια καλή ρουτίνα θα ήταν αυτή που χρησιμοποιεί 5 σετ των 5 επαναλήψεων με διαφορετικές βασικές ασκήσεις από αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Για να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτή τη ρουτίνα, θυμηθείτε ότι πρέπει να θρέψετε τον εαυτό σας. Η προπόνηση με βάρη παρέχει τη σπίθα για μυϊκή ανάπτυξη ενώ τα τρόφιμα παρέχουν τις πρώτες ύλες απαιτούνται για την επίτευξη κερδών bodybuilding. Ενα καλό συμπληρωματικό πρόγραμμα είναι επιτακτική προκειμένου να ανακάμψετε και να κάνετε τα καλύτερα δυνατά κέρδη από ένα τόσο απαιτητικό πρόγραμμα bodybuilding.
Μην ξεχνάτε ότι οι μύες μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε, όχι ενώ είστε στο γυμναστήριο. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 8 ώρες ή τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ και αναπληρώστε τυχόν χαμένο ύπνο τα Σαββατοκύριακα. Η μη ικανοποίηση των απαιτήσεων ύπνου σε σταθερή βάση οδηγεί σε στέρηση ύπνου, μια κατάσταση που εκτός από τη δημιουργία συνεχώς χαμηλών επιπέδων ενέργειας, προάγει ένα ορμονικό περιβάλλον που αυξάνει την ορμόνη κορτιζόλη που καταστρέφει (και αποθέτει λίπος) και μειώνει τους μυς που παράγουν ορμόνη τεστοστερόνη.
Εάν είστε έτοιμοι να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφή, η συμπλήρωση και η ξεκούραση είναι σε τάξη, τότε δεν θα παραλείψει να σας προσφέρει τα οφέλη του bodybuilding που ψάχνετε.