Το πάνω μέρος του στήθους, γνωστό ως το pectorialis major το κλείσιμο του κεφαλιού, είναι ένας από τους πιο δύσκολους μύες για να αναπτυχθεί πλήρως ένας bodybuilder. Ακόμα και μερικοί από τους κορυφαίους επαγγελματίες bodybuilders θεωρούν ότι είναι ένας αγώνας για να χτίσουν αυτόν τον μυ στη θητεία τους που ανταγωνίζονται στις επαγγελματικές τάξεις. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην κακή επιλογή άσκησης και/ή στην κακή μορφή άσκησης. Το άλλο στοιχείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι φυσικά η γενετική. Υπάρχουν μερικές επιλεγμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα τονώσουν πραγματικά το πάνω μέρος του στήθους σας. Μαθαίνοντας ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε σωστά, θα σας επιτρέψει να μαζέψετε τη μάζα στα ανώτερα θωρακικά σας.
Χωρίς άλλη καθυστέρηση, εδώ είναι οι πέντε καλύτερες ασκήσεις άνω στήθους.
Η χρήση αλτήρων για το πάτημα πάγκου με κλίση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από μια μπάρα, καθώς παίρνετε μια βαθύτερη διάταση στο κάτω μέρος της κίνησης και μια καλύτερη συστολή στην κορυφή. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή από πάνω και ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω στον κεκλιμένο πάγκο. Τοποθετήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας με τα χέρια σας εκτεταμένα και περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τα μακριά από τα πλευρά σας. Φέρτε τους αλτήρες στα πλάγια του άνω στήθους σας απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται κοντά στο πάνω μέρος του στήθους σας, ανεβάστε τους στην αρχή με την οριζόντια κίνηση των ώμων σας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας.
Το πλεονέκτημα της χρήσης καλωδίων ενώ εκτελείτε κεκλιμένες πτήσεις είναι η ικανότητα να διατηρείτε σταθερή ένταση στους μεγάλους θωρακικούς μυς. Ρυθμίστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Πιάστε κάθε λαβή καλωδίου με ουδέτερη λαβή και ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω στον πάγκο με κλίση. Κρατήστε τις λαβές του καλωδίου πάνω από το στήθος σας με τα χέρια λυγισμένα λίγο και περιστρέψτε τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι προς τα μακριά από τα πλευρά σας. Φέρτε τις λαβές του καλωδίου προς τα κάτω και μακριά από τις πλευρές του άνω στήθους σας με κίνηση με τόξο, εκτείνοντας οριζόντια τους ώμους σας. Όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος, φέρτε τις λαβές των καλωδίων προς τα πάνω στην αρχική θέση με κίνηση τόξου λυγίζοντας οριζόντια τους ώμους σας.
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή μιας άσκησης ώμων γνωστή ως το ανυψωτικό μέτωπο. Σηκώνοντας τα χέρια σας στο σώμα σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν κεκλιμένο πάγκο, τονίζετε το ανώτερο θωρακικό μείγμα, σε αντίθεση με τα μπροστινά σας δελτοειδή, το οποίο τονίζεται στην παραδοσιακή κίνηση ανύψωσης του μπροστινού μέρους. Τοποθετήστε τον πάγκο σε κλίση μεταξύ 45 και 60 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή με κάθε χέρι και ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω στον πάγκο με κλίση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας προς τα αριστερά λυγίζοντας τον δεξί σας ώμο μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά αρχική θέση τεντώνοντας τον δεξί σας ώμο. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
Αυτή η μοναδική άσκηση σας επιτρέπει να εργάζεστε κυρίως στο πάνω μέρος σας pectorialis major οι μύες λόγω της υψηλής πρόσφυσης χρησιμοποίησαν τους μοχλούς του μηχανήματος. Αυτή η άσκηση διατηρεί επίσης συνεχή ένταση στο ανώτερο θωρακικό σας μείγμα λόγω της χρήσης μηχανής αντίστασης. Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος στη χαμηλότερη θέση. Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος και κρατήστε τη μέση κάθε μοχλού μηχανής χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας. Μετακινήστε τους μοχλούς του μηχανήματος κοντά μεταξύ τους, ανεβάζοντας οριζόντια τους ώμους σας. Μετακινήστε τους μοχλούς του μηχανήματος ο ένας μακριά από τον άλλο στο αρχικό σημείο, απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας.
Αυτή είναι μια παραλλαγή του pushup που στοχεύει κυρίως τον άνω θωρακικό μυ σας ως αποτέλεσμα της γωνίας πτώσης του σώματός σας. Σταθείτε μπροστά από τον επίπεδο πάγκο στραμμένο μακριά από αυτόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, βάλτε τα πόδια σας πάνω από την άκρη του πάγκου και περπατήστε προς τα εμπρός μέχρι να βρεθείτε σε θέση pushup με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή σε γωνία πτώσης . Ξεκινήστε με τα χέρια σας ίσια. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του στήθους σας κοντά στο έδαφος, αυξάνοντας οριζόντια τους ώμους σας και λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το αρχικό σημείο απαγάγοντας οριζόντια τους ώμους σας και τεντώνοντας τους αγκώνες σας.