Είτε είστε νέοι στην κολύμβηση είτε επιστρέφετε στην πισίνα μετά από μια μακρά απουσία, αυτές οι προπονήσεις κολύμβησης θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Με οκτώ εβδομάδες τακτικής άσκησης, μπορείτε να γίνετε καλύτερος κολυμβητής και να προετοιμαστείτε για πιο απαιτητικές προπονήσεις κολύμβησης.
Αυτές οι προπονήσεις κολύμβησης έχουν σχεδιαστεί για άτομα που έχουν ήδη παρακολουθήσει μαθήματα κολύμβησης και ξέρουν να κολυμπούν. Όπως με κάθε άσκηση, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε γνωστές παθήσεις υγείας ή δεν έχετε γυμναστεί στο παρελθόν. Αυτά τα προγράμματα προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για κάποιον που μπορεί να κολυμπήσει τουλάχιστον 100 μέτρα ή 100 μέτρα (ανάλογα με την πισίνα που βρίσκεστε).
Οποιοσδήποτε καλός αθλητής γνωρίζει ότι το τέντωμα και το ζέσταμα είναι σημαντικό να κάνετε πριν το κολύμπι, επειδή προετοιμάζουν το σώμα σας για την προπόνηση που έρχεται και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο μετά. Ξεκινήστε με προθέρμανση είτε με γρήγορο περπάτημα είτε με πολύ απαλό κολύμπι για πέντε λεπτά.
Μόλις ζεσταθείτε, συνεχίστε με τέντωμα είτε στο κατάστρωμα είτε στην πισίνα. Παρόλο που θα θέλετε να τεντώσετε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, θα θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους άνω τραπεζοειδείς και ωμοπλάτες (που συνδέουν το λαιμό και τους ώμους σας), το θωρακικό μείζον και το δευτερεύον (το στήθος σας) και το latissimus dorsi (η μέση της πλάτης σας).
Ο πρώτος σας στόχος προπόνησης είναι να δημιουργήσετε αντοχή, το χρονικό διάστημα που μπορείτε να ασκήσετε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Η πρόοδος μετριέται σε μήκη πισίνας. Στις ΗΠΑ τα 25 μέτρα είναι ένα κοινό μήκος για πισίνες γυμναστικής, οπότε θα το χρησιμοποιήσουμε ως σημείο αναφοράς.
Ως αρχάριος, θα θελήσετε να ξεκινήσετε μικρά και να μεγαλώσετε με την πάροδο του χρόνου. Για την πρώτη σας προπόνηση, το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να κολυμπήσετε 100 μέτρα σε τέσσερα τμήματα ή μήκη, με ανάπαυση μεταξύ κάθε μήκους. Ο χρόνος ανάπαυσης μετριέται σε ανάσες. Για την πρώτη σας προπόνηση, αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε μεταξύ των μηκών. Χρησιμοποιήστε μια απλή διαδρομή ανίχνευσης μπροστά (που ονομάζεται επίσης freestyle).
Οι περισσότερες προπονήσεις κολύμβησης βασίζονται στην άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο προχωρημένος είσαι. Εάν ξεκινάτε, η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα για την πρώτη ή δύο εβδομάδες είναι απολύτως εντάξει. Η ιδέα είναι να ασκηθείτε άνετα και να το κάνετε συνήθεια.
Τώρα που έχετε αφαιρέσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση της ρουτίνας κολύμβησης. Εδώ είναι ένα σχέδιο οκτώ εβδομάδων με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ας υποθέσουμε ότι έχει μήκος 25 μέτρα.
Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για μια αρκετά επιθετική εξέλιξη. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε τα μεγαλύτερα μήκη, μην φοβάστε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα.
Τώρα που έχετε μια ρουτίνα προπόνησης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές: