Πρόγραμμα εκπαίδευσης κολύμβησης 8 εβδομάδων για αρχάριους

    Ο Mat Luebbers είναι επικεφαλής προπονητής και διευθυντής προγράμματος για την ομάδα κολύμβησης Okinawa Dolphins της Marine Corps Community Services στην Ιαπωνία. Έχει μεταπτυχιακό στην αθλητική επιστήμη.τη συντακτική μας διαδικασία Ματ ΛούμπερςΕνημερώθηκε 18 Ιανουαρίου 2019

    Είτε είστε νέοι στην κολύμβηση είτε επιστρέφετε στην πισίνα μετά από μια μακρά απουσία, αυτές οι προπονήσεις κολύμβησης θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και αντοχή. Με οκτώ εβδομάδες τακτικής άσκησης, μπορείτε να γίνετε καλύτερος κολυμβητής και να προετοιμαστείτε για πιο απαιτητικές προπονήσεις κολύμβησης.



    Πριν ξεκινήσεις

    Αυτές οι προπονήσεις κολύμβησης έχουν σχεδιαστεί για άτομα που έχουν ήδη παρακολουθήσει μαθήματα κολύμβησης και ξέρουν να κολυμπούν. Όπως με κάθε άσκηση, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε γνωστές παθήσεις υγείας ή δεν έχετε γυμναστεί στο παρελθόν. Αυτά τα προγράμματα προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για κάποιον που μπορεί να κολυμπήσει τουλάχιστον 100 μέτρα ή 100 μέτρα (ανάλογα με την πισίνα που βρίσκεστε).

    Το Pre-Swim Warmup

    Οποιοσδήποτε καλός αθλητής γνωρίζει ότι το τέντωμα και το ζέσταμα είναι σημαντικό να κάνετε πριν το κολύμπι, επειδή προετοιμάζουν το σώμα σας για την προπόνηση που έρχεται και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο μετά. Ξεκινήστε με προθέρμανση είτε με γρήγορο περπάτημα είτε με πολύ απαλό κολύμπι για πέντε λεπτά.





    Μόλις ζεσταθείτε, συνεχίστε με τέντωμα είτε στο κατάστρωμα είτε στην πισίνα. Παρόλο που θα θέλετε να τεντώσετε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, θα θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους άνω τραπεζοειδείς και ωμοπλάτες (που συνδέουν το λαιμό και τους ώμους σας), το θωρακικό μείζον και το δευτερεύον (το στήθος σας) και το latissimus dorsi (η μέση της πλάτης σας).

    Η πρώτη σας προπόνηση κολύμβησης

    Ο πρώτος σας στόχος προπόνησης είναι να δημιουργήσετε αντοχή, το χρονικό διάστημα που μπορείτε να ασκήσετε κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Η πρόοδος μετριέται σε μήκη πισίνας. Στις ΗΠΑ τα 25 μέτρα είναι ένα κοινό μήκος για πισίνες γυμναστικής, οπότε θα το χρησιμοποιήσουμε ως σημείο αναφοράς.



    Ως αρχάριος, θα θελήσετε να ξεκινήσετε μικρά και να μεγαλώσετε με την πάροδο του χρόνου. Για την πρώτη σας προπόνηση, το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να κολυμπήσετε 100 μέτρα σε τέσσερα τμήματα ή μήκη, με ανάπαυση μεταξύ κάθε μήκους. Ο χρόνος ανάπαυσης μετριέται σε ανάσες. Για την πρώτη σας προπόνηση, αφιερώστε όσο χρόνο χρειάζεστε μεταξύ των μηκών. Χρησιμοποιήστε μια απλή διαδρομή ανίχνευσης μπροστά (που ονομάζεται επίσης freestyle).

    Οι περισσότερες προπονήσεις κολύμβησης βασίζονται στην άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα με το πόσο προχωρημένος είσαι. Εάν ξεκινάτε, η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα για την πρώτη ή δύο εβδομάδες είναι απολύτως εντάξει. Η ιδέα είναι να ασκηθείτε άνετα και να το κάνετε συνήθεια.

    Να γίνω πιο δυνατός κολυμβητής

    Τώρα που έχετε αφαιρέσει τα βασικά, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την ένταση της ρουτίνας κολύμβησης. Εδώ είναι ένα σχέδιο οκτώ εβδομάδων με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Ας υποθέσουμε ότι έχει μήκος 25 μέτρα.



    • Εβδομάδα 1 (100 μέτρα) : 4 x 25 με όχι περισσότερες από 20 ανάσες ανάπαυσης μεταξύ των μηκών
    • Εβδομάδα 2 (100 μέτρα): 4 x 25 με όχι περισσότερες από 15 ανάσες ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 3 (150 μέτρα): 6 x 25 με όχι περισσότερες από 20 ανάσες ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 4 (150 μέτρα): 6 x 25 με όχι περισσότερες από 15 ανάσες ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 5 (200 μέτρα): 8 x 25 με όχι περισσότερες από 15 ανάσες ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 6 (200 γιάρδες): 1 x 50 με όχι περισσότερες από 20 ανάσες ανάπαυσης, ακολουθούμενες από 6 x 25 με όχι περισσότερες από 15 αναπνοές ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 7 (250 γιάρδες): 1 x 50 με όχι περισσότερες από 20 ανάσες ανάπαυσης. τότε 8 x 25 με όχι περισσότερες από 15 ανάσες ανάπαυσης
    • Εβδομάδα 8 (250 γιάρδες): 1 x 50 με τουλάχιστον 15 ανάσες ανάπαυσης. τότε 8 x 25 με όχι περισσότερες από 15 ανάσες ανάπαυσης

    Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για μια αρκετά επιθετική εξέλιξη. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε τα μεγαλύτερα μήκη, μην φοβάστε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα.

    Συμβουλές προπόνησης για αρχάριους κολύμβησης

    Τώρα που έχετε μια ρουτίνα προπόνησης, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:

    • Το κολύμπι είναι εξαιρετική άσκηση, αλλά δεν είναι η μόνη προπόνηση που θα χρειαστείτε ως σοβαρός κολυμβητής. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την τεχνική κολύμβησης με τακτικά τρυπάνια κολύμβησης.
    • Για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση, προσθέστε λίγη δύναμη και διάταση στην προπόνηση.
    • Κρατήστε τις προπονήσεις σας σχετικά σύντομες, όχι περισσότερο από 75 λεπτά ανά συνεδρία.
    • Εάν πρέπει να σταματήσετε οποιαδήποτε στιγμή για να ξεκουραστείτε, τότε το κάνετε, ειδικά αν ζαλιστείτε ή ζαλάρετε.
    • Η ποικιλία είναι το κλειδί για τη διατήρηση του ενδιαφέροντος για τις προπονήσεις σας, οπότε προσθέστε νέες προκλήσεις στη ρουτίνα σας κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες.