Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορούν να σας κάνουν να σκίσετε. Γιατί λοιπόν δεν τα κάνετε ακόμα;

shutterstock_203058616 (1)

Μέσω του ShutterStock




Σχεδόν κάθε άτομο που εργάζεται μπορεί να εντοπίσει την επιθυμία του να το κάνει σε ένα εξώφυλλο περιοδικού ή έναν χαρακτήρα ταινίας που είδαν. Η πρώτη μου έμπνευση ήταν ο Μπραντ Πιτ Κλάμπ μάχης . Συνήθως δεν μπορούμε να περιμένουμε να μάθουμε το πρόγραμμα που έμοιαζαν έτσι και να δουλέψουμε για να ακολουθήσουμε αυτό το πρόγραμμα μέχρι το γράμμα. Η οποία συνήθως μοιάζει με κάποια παραλλαγή:

Δευτέρα: Στήθος και τρι





Τρίτη: Πίσω και bi

Τετάρτη: Πόδια



Πέμπτη: Ώμοι και κοιλιακοί

Παρασκευή: Αντιβράχια, μύες της γνάθου, δάχτυλα, μοσχάρια, δάχτυλα

Υπάρχουν τόσες παραλλαγές όπως αυτή έξω εκεί. Όλα αντιστοιχούν στο ίδιο πράγμα: ένα παραδοσιακό είδος bodybuilding split που εστιάζει σε μεμονωμένα μέρη του σώματος.



Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει δώσει πολλές καλύψεις ή σωματική διάπλαση. Αυτό σημαίνει ότι είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε για τον μέσο αδερφό εκεί έξω που θέλει να ρίξει λίγο λίπος, να χτίσει άπαχο μυ και να φαίνεται καλό γυμνό;

Επιβραδύνετε το Roll Speed ​​Racer.

Ένα βρώμικο μικρό μυστικό που λίγοι άνθρωποι αναγνωρίζουν σχετικά με αυτά τα προγράμματα είναι ο χρόνος που έχουν αυτά τα άτομα στα χέρια τους, η ομάδα των ατόμων που απασχολούν για να βεβαιωθούν ότι όλα είναι τέλεια και τα ναρκωτικά ακολουθούν.

Οι περισσότεροι αδελφοί εκεί έξω δεν είναι ευλογημένοι με ώρες κάθε μέρα που μπορούν να αφιερώσουν στην προπόνηση, βρίσκοντας ανθρώπους να βοηθήσουν να προσαρμόσουν τη διατροφή τους τέλεια στις ανάγκες τους και τα χρήματα που απαιτούνται για τη χρηματοδότηση ενός πολύ αποτελεσματικού κύκλου στεροειδών.

Αυτό μειώνει τη σκληρή δουλειά που κάνουν οι bodybuilders ή οι ηθοποιοί; Ούτε καν. Ανεξάρτητα από την πρόσληψη στεροειδών, πρέπει να δουλέψετε για να έχετε αποτελέσματα.

Οι περισσότεροι αδελφοί δεν θέλουν να μοιάζουν με έναν υπερβολικά ανεπτυγμένο γορίλλα που δεν μπορεί να σκουπίσει τον κώλο τους. Απλώς θέλουν να φαίνονται καλοί γυμνοί.

Ο γρηγορότερος τρόπος για τα περισσότερα παιδιά εκεί έξω να αρχίσουν να παίρνουν το σώμα που θέλουν πραγματικά είναι να αρχίσουν να ενσωματώνουν ολόκληρες προπονήσεις σώματος στη ρουτίνα τους. Χρησιμοποιώντας παραλλαγές squat, deadlift, clean, press, pulling και burpee κάθε φορά που χτυπούν το γυμναστήριο.

Αυτό το είδος εκπαίδευσης έχει τεράστιο όφελος για τον μέσο μάγκα για μερικούς λόγους:

  • Η προπόνηση μεγάλων ενώσεων ανυψώνεται πολλές φορές την εβδομάδα βοηθά στη δημιουργία περισσότερων μυών, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη και να προκαλέσετε μεγαλύτερη ορμονική απόκριση χάρη στην ποσότητα των μυών που προσλήφθηκαν. Τα βαρύτερα βάρη και η μεγαλύτερη ορμονική απόκριση σημαίνει μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών, διατηρώντας παράλληλα το λίπος.
  • Καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση χάρη στην ποσότητα των μυών που προσλήφθηκαν για ανύψωση και την περίσσεια οξυγόνου που πρέπει να καταναλώσετε - κάτι που οδηγεί σε κάτι γνωστό ως EPOC. Το EPOC ουσιαστικά σημαίνει ότι καταναλώνετε πολύ περισσότερο οξυγόνο από το κανονικό για ώρες μετά την άσκηση, που σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων. Εάν οι προπονήσεις είναι αρκετά αποτελεσματικές, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις κανονικές για έως και 24-48 ώρες μετά. Αυτός είναι ένας σκατά τόνος (μια πραγματική μέτρηση) των επιπλέον θερμίδων που καίγονται.
  • Η εργασία των μυών περισσότερες φορές την εβδομάδα σημαίνει περισσότερη διέγερση. Περισσότερη διέγερση σημαίνει περισσότερη ανάπτυξη. Το στήθος σας δεν χρειάζεται 140 ώρες για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Αντ 'αυτού, αρχίστε να χρησιμοποιείτε παραλλαγές barbells, dumbbells, push-ups και fly κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Σκατά, κάντε το κάθε μέρα αν θέλετε ένα πολύ καλό στήθος. Απλά δουλέψτε μέσα από διαφορετικά εύρη σετ, επαναπροσδιορισμού και βάρους.

Υπάρχει ένα πολύ γνωστό εικονίδιο γυμναστικής εκεί έξω που χρησιμοποίησε αυτήν την προπόνηση στυλ στην αρχή της καριέρας του για να μαζέψει μαζικά και να διατηρήσει μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ.

Στις αρχές της καριέρας του, ο Άρνολντ πιστώθηκε σε πλήρεις προπονήσεις σώματος που του έδωσε τη δύναμη και το μέγεθος που απαιτείται για να ανταγωνιστεί στην άρση ισχύος (το οποίο έκανε πριν από το bodybuilding), και εξακολουθεί να τον κρατά αρκετά άπαχο για να φαίνεται τόσο τεμαχισμένος όσοι πίστευαν ότι ήταν άδικο. Προφανώς ο Άρνολντ χυμώθηκε, αλλά δεν ήταν μόνος στην κλασική εποχή του bodybuilding όταν χρησιμοποιούσε πλήρεις προπονήσεις σώματος. Πολλοί θρύλοι της χρυσής εποχής χρησιμοποίησαν πλήρη σωματική προπόνηση ως την κύρια πηγή εκπαίδευσης.

Το Cardio μοιάζει πολύ με προφυλακτικό. Όλοι ξέρουν ότι το χρειάζονται, αλλά παίρνει μέρος της διασκέδασης.

Απελευθερωθείτε από τα δεσμά του μεταφορικού προφυλακτικού. Αρχίστε να κάνετε τα βάρη ανύψωσης του καρδιο σας. Κρατήστε τα κανονικά προφυλακτικά σας. Δεν θέλετε να πάρετε μια περίπτωση σύφιλης.

Οι πλήρεις προπονήσεις σώματος είναι βασικά ο τρόπος σας να ξεχάσετε το καρδιο με την παραδοσιακή έννοια. Μια πλήρης προπόνηση κυκλώματος σώματος που περιλαμβάνει deadlift, squats, burpees και overhead πιέσεις με λίγη ανάπαυση θα σας αφήσει να αισθάνεστε πιο αέρια από μια ώρα στο ελλειπτικό που θα μπορούσε ποτέ να ελπίζει.

Πώς ένας αδερφός εφαρμόζει αυτή τη σοφική σοφία για να πάρει το σώμα που θέλει μέχρι το καλοκαίρι;

Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε. Φτιάξτε 3 κυκλώματα ανά προπόνηση, 3 ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα και 3 γύρους για κάθε κύκλωμα.

Κάντε μια άσκηση κάθε κύκλου μια άσκηση τραβήγματος, άσκηση πίεσης και άσκηση στα πόδια. (Αυτή είναι μια γενική οδηγία για να εξασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα. Η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να κάνετε μπούκλες bicep, tricep pushdowns και πλευρικές αυξήσεις και μετά από τρεις γύρους μισείτε ακόμα τη ζωή σας.)

Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα πραγματικά φορολογικά ανελκυστήρες στην αρχή. Αυτά θα ήταν deadlift, squats, clean, overhead presses, κ.λπ. Αυτά που περιλαμβάνουν πραγματικά βαριά βάρη. Παρακολουθήστε όμως το βάρος. Η περισσότερη κόπωση μπορεί να σημαίνει ότι η φόρμα διασπάται πολύ πιο γρήγορα.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εργασία αλτήρα για καταλήψεις κυλίνδρων, ρουμανικά deadlift, πρέσες αλτήρων, σειρές αλτήρων κ.λπ. Εάν είστε μάταιοι όπως είμαι, ενσωματώστε άμεση εργασία ab, μπούκλες, πλευρικές αυξήσεις και άλλες ασκήσεις ματαιοδοξίας σε μερικά διαφορετικά κυκλώματα κάθε εβδομάδα .

Προς το τέλος της προπόνησης, προσπαθήστε να κάνετε το τελευταίο σας κύκλωμα να περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις, όπως burpees, χρησιμοποιήστε τα σχοινιά μάχης, άλματα κουτιών ή σπριντ. Αυτό σας εξασφαλίζει να τερματίσετε την προπόνηση κάνοντας τεράστιες ποσότητες θερμίδων σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο.

Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι περιορίζετε την ανάπαυσή σας σε 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε γύρο, με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων στη μέση ενός γύρου. Θα πιπιλίζει, αλλά θα αξίζει τον κόπο.

Η μετάβαση σε αυτό το στυλ εκπαίδευσης μπορεί να είναι περίεργο στην αρχή. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοντά στο βάρος που έχετε συνηθίσει, και θα αερίζεστε στο μέσο του πρώτου κυκλώματος εάν το κάνετε σωστά. Η ανταμοιβή όμως υπάρχει. Θα αρχίσετε να ρίχνετε λίπος όπως είναι η δουλειά σας, η αντοχή σας θα περάσει από την οροφή και θα έχετε ένα άπαχο και αθλητικό σώμα. Που είναι πολύ πιο αισθητικά ευχάριστο από το να έρθει η κυρία σου να σκουπίσει τον κώλο σου για σένα.