Πώς να καθορίσετε αν είστε σκληροπυρηνικός

    Ο Hugo Rivera είναι ένας εθνικός αθλητής bodybuilder. Έχει γράψει αρκετά βιβλία για τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου του «The Body Sculpting Bible».τη συντακτική μας διαδικασία Hugo riveraΕνημερώθηκε 16 Απριλίου 2018

    Ο δημοφιλής ορισμός του hardgainer είναι ένα άτομο που ασκείται στο bodybuilding που δουλεύει σκληρά με βάρη αλλά δυσκολεύεται να βάλει μυ. Μπορούν να περάσουν έξι εβδομάδες προπόνησης και δεν σημειώνονται σημαντικές αλλαγές στο μέγεθος των μυών εκτός από ίσως μια μικρή αύξηση του μυϊκού τόνου και της ευκρίνειας. Σύμφωνα με αυτόν τον δημοφιλή ορισμό του hardgainer, όλοι μας είμαστε «σκληροπυρηνικοί» γιατί ως επί το πλείστον, η τοποθέτηση μυών δεν είναι εύκολη προσπάθεια.



    Η ευκολότερη περίοδος για την απόκτηση μυών είναι κατά την εφηβεία, όταν η παραγωγή αναβολικών ορμονών είναι στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών. Μετά από αυτό, η απόκτηση μυών γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε λόγω του γεγονότος ότι η ορμονική παραγωγή αρχίζει να μειώνεται μεταξύ των ηλικιών 25 και 30.

    Ectomorph Somatypes

    Με τους περισσότερους ορισμούς, ένας σκληροπυρηνικός είναι το φυσικά αδύνατο άτομο, το οποίο ανεξάρτητα από το τι τρώει, φαίνεται ότι παραμένει πάντα το ίδιο σωματικό βάρος. Αυτό αναφέρει ο Δρ William H. Sheldon ως σωματοτύπος «έκτομορφος» όταν κατέληξε στη θεωρία κάπου στη δεκαετία του 1940. Η θεωρία του Sheldon αναφέρει ότι τα ανθρώπινα σώματα χωρίζονται σε τρεις κύριους σωματοτύπους. το εκτομορφο, το ενδομορφο και το μεσομορφο.





    Με λίγα λόγια, το ectomorph είναι το φυσικά αδύνατο άτομο που έχει πρόβλημα να πάρει βάρος, είτε με τη μορφή μυών είτε λίπους. Το ενδόμορφο, από την άλλη πλευρά, έχει το αντίθετο πρόβλημα, είναι πολύ εύκολο για ένα άτομο με αυτόν τον σωματότυπο να πάρει βάρος. Ενώ τα ενδόμορφα είναι εύκολο να αυξήσουν τους μυς, με την προϋπόθεση ότι κάνουν δίαιτα και προπονούνται σωστά, καταριούνται με αργό μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά επιτακτική την ανάγκη να είναι αυστηροί με τη διατροφή τους όλο το χρόνο, εάν επιθυμούν να έχουν κοιλιακό ορισμό. Η μεσόμορφη, ωστόσο, είναι το φυσικά μυώδες άτομο, το οποίο έχει επίσης υψηλότερο μεταβολισμό από το ενδόμορφο. Τα μεσόμορφα καθιστούν εξαιρετικούς bodybuilders και γι 'αυτούς, τα κέρδη στους μυς και η μείωση του σωματικού λίπους έρχονται σχετικά εύκολα με την προϋπόθεση ότι διατηρούν ένα υπέροχη προπόνηση και πρόγραμμα διατροφής? Η ζωη δεν ειναι δικαιη.

    Τι να κάνετε αν είστε σκληροπυρηνικός

    Τώρα, έχοντας πει αυτό, είναι ένας σκληροπυρηνικός καταδικασμένος να παραμείνει για πάντα με τον ίδιο τρόπο; Καθόλου. Βασικά, το μόνο που έχει να κάνει ο σκληροπυρηνικός είναι να τροποποιήσει το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του bodybuilding ώστε να ταιριάζει στο μοναδικό μεταβολισμό του/της. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι θα κάνουν καλύτερα σε μια δίαιτα που αποτελείται από 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες, και 20% λιπαρά, ο σκληροπυρηνικός θα επωφεληθεί περισσότερο από μια δίαιτα που αποτελείται από 50% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 25% καλά λιπαρά.



    Επιπλέον, ενώ το τυπικό άτομο επιτυγχάνει εξαιρετικά αποτελέσματα σε μια θερμιδική πρόσληψη που ισούται με τη λιτή σωματική του μάζα επί 12, ο πιο σκληρός κερδίζει καλύτερα λαμβάνοντας έως και 24 θερμίδες ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους (σε αντίθεση με τη λιπαρή μάζα σώματος). Επομένως, εάν είστε σκληροπυρηνικός και ζυγίζετε 150 κιλά, η θερμιδική σας πρόσληψη θα είναι 3600 θερμίδες (150 x 24). Οι συνολικές ποσότητες υδατανθράκων ανά ημέρα θα είναι της τάξης των 450 γραμμαρίων υδατανθράκων, η πρωτεΐνη σας θα είναι 225 γραμμάρια και τα λίπη σας θα είναι 100 γραμμάρια καλών λιπαρών την ημέρα. Μπορείτε να τα πάρετε όλα σε 6, 7 ή ακόμα και 8 γεύματα.

    Το βασικό για να είναι επιτυχημένος ένας σκληροπυρηνικός είναι να ελαχιστοποιούν τις θερμιδικές τους δαπάνες και μεγιστοποιούν τη θερμιδική τους πρόσληψη . Αυτό είναι απαραίτητο καθώς ο μεταβολισμός του σκληρού παραγωγού είναι ένας κλίβανος που καίει θερμίδες ανά πάσα στιγμή και αν δεν παρέχονται αρκετές τη μία ή την άλλη στιγμή, τότε οι μύες θα καταναλωθούν από το σώμα για ενεργειακούς σκοπούς. Εξάλλου, αυτό το μεταβολικό ζήτημα είναι αυτό που κάνει έναν άνθρωπο σκληροπυρηνικό.

    Συνιστώμενη εκπαίδευση για σκληροπυρηνικούς

    Τρεις έως τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα περιοδικής προπόνησης με βάρη, διάρκειας 60 λεπτών το πολύ, είναι το μόνο που μπορείτε να ξεφύγετε. Η καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει να περιορίζεται σε μερικές ελαφριές βόλτες τις αργίες που διαρκούν όχι περισσότερο από 20 λεπτά. Θυμηθείτε ότι ο σκληροπυρηνικός πρέπει να περιορίσει τις θερμιδικές δαπάνες. Εξαιτίας αυτού, πρέπει να μπει στο γυμναστήριο, να τονώσει τους μυς και να βγει. Εκτός από τη ρουτίνα προπόνησης ενός bodybuilding, σκεφτείτε 10 σετ των 10 επαναλήψεων ή 5 σετ των 5 επαναλήψεων για πρόοδο.



    Οφέλη από το να είσαι σκληροπυρηνικός

    Εάν είστε σκληροπυρηνικός, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι το τέλος του κόσμου. Πολλοί αποφασισμένοι σκληροπυρηνικοί που πέτυχαν τους στόχους τους στο bodybuilding (και μάλιστα κέρδισαν διαγωνισμούς) με έναν τόνο αποφασιστικότητας και πολύ σκληρής δουλειάς. Η ομορφιά των σκληροπυρηνικών είναι το γεγονός ότι είναι πολύ δύσκολο για αυτούς να αποκτήσουν σωματικό λίπος, επομένως, κάθε μυϊκή αύξηση που κάνουν είναι ιδιαίτερα ορατή λόγω του όγκου των μυών που έχει ο σκληροπυρηνικός.

    Εάν είστε σκληροπυρηνικός, προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, συσκευάστε τα σε ένα ψυγείο και βεβαιωθείτε ότι δεν θα σας μείνει ποτέ το φαγητό. Όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, μπείτε και βγείτε. Τη νύχτα, ξεκουράσου πολύ, και αν ακολουθείς όλη αυτή τη μέρα μέρα έξω, τότε ετοιμάσου να μεγαλώσεις!