Οι επιστημονικές καλύτερες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών

Τούτου λεχθέντος, το άτομο που κάνει μερικές από τις δοκιμές είναι ο Bret Contreras, ο οποίος είναι μια πολύ σεβαστή πηγή στην κοινότητα φυσικής κατάστασης.

Το εβδομαδιαίο κίνητρο των καυτών κοριτσιών μας:





Ακολουθήστε τη Lydia στο Instagram

1. Στήθος

Barbell Bench Press



Όχι με έκπληξη, ο πάγκος του barbell ήρθε στο νούμερο 1. Μερικά κοινά λάθη που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι σπάζουν τους καρπούς τους ενώ παγκάκι και δεν κρατούν τα πόδια τους στο έδαφος. Οι καρποί και τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε



2. Τρικέφαλος

Τρίγωνο Pushups (Beat out Dips and Kickbacks)

Παράξενο αλλά αληθινό, το τρίγωνο pushups έρχεται ως το νούμερο 1 triceps άσκηση. Ακριβώς όπως το κανονικό pushup, βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε αρκετά μακριά.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

3. Bicep

Scott / Ιεραπόστολος Μπούκλα

Το επέλεξα σε σχέση με τις μπούκλες συγκέντρωσης, επειδή η μελέτη δεν κάλυψε τα βραχιόλια, τα οποία ενεργοποιούνται καλύτερα από το Scott / Preacher Curl. Το πιο κοινό λάθος με μπούκλες την ταχύτητα της επανάληψης. Επιβράδυνση με μέτρηση 2 δευτ. Έως 2 δευτ.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

4. Λατς

Σταθμισμένα Pull-Ups

Οι άνθρωποι φαίνεται είτε να πηγαίνουν πολύ μακριά (οι ώμοι συμπιέζονται μαζί) ή να μην πέφτουν αρκετά μακριά. Επίσης, πρέπει να αναφερθεί ότι το σταθμισμένο πηγούνι μπήκε σε λίγο. Εάν προτιμάτε αυτήν τη μέθοδο, δεν βλέπω κανένα κακό σε αυτήν.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

5. Παγίδες

Barbell Shrug

Το να χτυπάς το βάρος για να ολοκληρώσεις την κίνηση είναι ένα πολύ κοινό λάθος. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στην κορυφή χωρίς να χτυπήσετε το σώμα σας, θα πρέπει να μειώσετε κάποιο βάρος εκτός εάν εργάζεστε σκόπιμα σε μια εκρηκτική κίνηση.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

6. Ώμοι

Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος

Η πρέσα πίσω από το λαιμό είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς καλύτερη, αλλά έχει πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και οι ώμοι σας είναι πολύτιμοι. Ο Scott Herman ενοχλεί τα σκατά από μένα, αλλά έχει ένα άλλο καλό βίντεο επίδειξης παρακάτω.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

7ο τμήμα

Ελιγμός ποδηλάτου / Crunch

Η ταχύτητα είναι το πιο κοινό λάθος. Μπορώ να κάνω 30 από αυτά στη σειρά. Το όνομα είναι εκεί που βρίσκεται η σύγχυση, δεν πρέπει να κάνετε πεντάλ σαν ποδήλατο. Επιβραδύνετε και θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο καλή προπόνηση.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

8. Πλάγια

Καρέκλα καπετάνιου

Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά η καρέκλα του καπετάνιου είναι στην πραγματικότητα ο καλύτερος τρόπος για να στοχεύσετε τα πλάγια σας. Μην ταλαντεύεστε στην καρέκλα και μην χρησιμοποιείτε το υπόλοιπό σας.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

9. Τετρακέφαλος

Μισές καταλήψεις

Το να πιστεύεις ότι κάνεις καταλήψεις είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια ράβδο για αυτήν την άσκηση, καθώς θα ανακουφίσει την πίεση από τα γόνατά σας.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

10. Κορδόνια / κάτω πλάτη

Αρση βάρους

Αυτές οι δύο μυϊκές ομάδες είναι μαζί επειδή συνεργάζονται τόσο περίπλοκα. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, το πρόβλημα συχνά συνδέεται με την ευελιξία των μπλοκάρειών σας. Ω, και πολλοί άνθρωποι πέφτουν νεκρά. Δείτε την παρακάτω επίδειξη βίντεο για μια ανανέωση.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

11. Μοσχάρια

Heavy Lever Calf Raise

Το εκρηκτικό μοσχάρι είναι ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματικό από το αργό μοσχάρι. Αργά.

Καλύτερη επίδειξη βίντεο

Μελέτη που χρησιμοποιήθηκε

Τα λέμε την επόμενη εβδομάδα,
Alex Nerney - Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, πιστοποιημένος ειδικός διατροφής, Λόρδος της BroScience

Ακολουθήστε το twitter του Alex Nerney.
Παιδιά κολλεγίου, δείτε το πρόγραμμα του ebook του σχεδιασμένο ειδικά για εσάς.
Κορίτσια κολεγίου, δείτε το πρόγραμμα του ebook του σχεδιασμένο ειδικά για εσάς.