Σύντομη αλλά αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης ποδιών

    Ο Hugo Rivera είναι ένας εθνικός αθλητής bodybuilder. Έχει γράψει αρκετά βιβλία για τη φυσική κατάσταση και το bodybuilding, συμπεριλαμβανομένου του «The Body Sculpting Bible».τη συντακτική μας διαδικασία Ούγκο ΡιβέραΕνημερώθηκε στις 29 Ιανουαρίου 2019

    Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον κόσμο του bodybuilding είναι ότι πρέπει να είστε στο γυμναστήριο σχεδόν 24/7 για να επιτύχετε αποτελέσματα bodybuilding . Πολλές φορές έχουμε βρεθεί σε καταστάσεις που δεν έχουμε πολύ χρόνο για προπόνηση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι:



    Η ρουτίνα

    1. Εκτελέστε μια ρουτίνα που διεγείρει όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες μέσα στο μικρό χρονικό διάστημα που μπορείτε να περάσετε στο γυμναστήριο.
    2. Επεκτάσεις ποδιών: 5 σετ των 13-20 επαναλήψεων
      Η πρώτη μας άσκηση είναι οι επεκτάσεις ποδιών. Ξεκινάμε με ένα μικρό βάρος για 18-20 επαναλήψεις νιώθοντας κάθε επανάληψη καθώς εργαζόμαστε για να πάρουμε λίγο αίμα στους μυς. Στη συνέχεια αυξάνουμε το βάρος για το πρώτο σετ εργασίας, στο οποίο εκτελούμε άλλες 20 επαναλήψεις αυτή τη φορά μέχρι αποτυχίας. Κάθε επανάληψη διακόπηκε στην κορυφή για μέτρηση ενός δευτερολέπτου και η τελευταία επανάληψη κάθε σετ κρατήθηκε για όσο το δυνατόν περισσότερο στην κορυφαία θέση με συμβόλαιο. Συνεχίζουμε να αυξάνουμε το βάρος σε κάθε σετ μέχρι τα δύο τελευταία σετ που εκτελέστηκαν με ολόκληρη τη στοίβα του μηχανήματος για 13 σταθερές επαναλήψεις. Η περίοδος ανάπαυσης ήταν περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
    3. Πλήρεις καταλήψεις (κάτω από την παράλληλη): 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
      Δεδομένου ότι δεν έχουμε πολύ χρόνο αποφασίσαμε να κάνουμε πλήρεις καταλήψεις σε αντίθεση με τις καταλήψεις παράλληλα. Αυτό έγινε προκειμένου να εμπλακούν περισσότερο οι οπίσθιοι στο κάτω μέρος της κίνησης και έτσι να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα σε ολόκληρο το πόδι. Δεδομένου ότι οι καταλήψεις γίνονταν σε όλο το εύρος της κίνησης, έως ότου οι γάμπες πιεστούν σφιχτά στους ιγνυακούς, το βάρος που χρησιμοποιήθηκε ήταν ελαφρύτερο από αυτό που θα είχαμε χρησιμοποιήσει για την παράλληλη έκδοση καταλήψεων. Κρατήσαμε την κάτω θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια πιέσαμε με την μπάλα του ποδιού για να ανασηκωθούμε διατηρώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Για αυτή την άσκηση, ξεκουραστήκαμε περίπου 90 δευτερόλεπτα.
    4. Walking Lunges: 3 σετ με όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα.
      Ολοκληρώσαμε την προπόνηση των άνω ποδιών με περπάτημα. Τα πόδια μας χτυπήθηκαν τόσο πολύ από τις 2 προηγούμενες ασκήσεις που δεν μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε καθόλου βάρη. Αυτό που κάναμε για αυτή την άσκηση είναι ότι πηγαίναμε στη μία πλευρά του γυμναστηρίου πιέζοντας με την μπάλα του ποδιού (για να τονίσουμε τα τετράγωνα) και επιστρέφοντας στο σημείο που ξεκινήσαμε, πιέσαμε με τα τακούνια ( προκειμένου να δοθεί έμφαση στους γλουτούς και τους γοφούς). Για αυτήν την άσκηση, ξεκουραστήκαμε περίπου 75 δευτερόλεπτα.
    5. Μοσχάρι Μοσχάρι Μηχανής: 4 σετ των 18-20 επαναλήψεων.
      Πραγματοποιήσαμε το μοσχάρι σε ένα μηχάνημα ανύψωσης μοσχαριού και χρησιμοποιήσαμε ένα βάρος που θα μας επέτρεπε να κάνουμε μεταξύ 18-20 καλών επαναλήψεων δίνοντας έμφαση στο τέντωμα της άσκησης (ξοδεύοντας 1 δευτερόλεπτο στη θέση τεντώματος) και στη συνέχεια πιέζοντας με τη μπάλα του ποδιού για να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω παραμένοντας στη συσπασμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο επίσης. Αυτή την άσκηση την εκτελέσαμε ασταμάτητα, εναλλάσσοντας το ένα πόδι και το άλλο μέχρι να ολοκληρωθούν όλα τα σετ.
    6. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα σετ εκτελούνται με άψογη τεχνική και οδηγούνται σε αποτυχία δεδομένου ότι ο όγκος προπόνησης (το συνολικό ποσό των σετ που έγιναν) θα είναι μικρός. η μυϊκή ανεπάρκεια ορίζεται ως η απόλυτη τελευταία επανάληψη που μπορεί να εκτελεστεί σε καλή φόρμα.
      Πρόσφατα συναντήσαμε μια τέτοια κατάσταση και, ως εκ τούτου, έπρεπε να κάνουμε το καλύτερο από τα πράγματα. Το μέρος του σώματος που χρειαζόταν προπόνηση ήταν τα πόδια. Επειδή ο χρόνος ήταν περιορισμένος, αποφασίσαμε να επιλέξουμε ασκήσεις που προσέφεραν την υψηλότερη νευρομυϊκή διέγερση. Επιπλέον, προ-εξαντλήσαμε τους μύες με μια κίνηση απομόνωσης προκειμένου όχι μόνο να ζεστάνουμε την περιοχή αλλά και να δημιουργήσουμε μια σύνδεση μυαλού με μυών που θα μας επιτρέψει να συγκεντρωθούμε πραγματικά στη χρήση των μυών που θέλαμε να χρησιμοποιήσουμε στην κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.

    Σύντομη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης ποδιών Συμπέρασμα

    Όπως μπορείτε να δείτε, δεν χρειάζεται να περάσετε όλη την ημέρα εκπαίδευση στο γυμναστήριο για καλή προπόνηση. Χρησιμοποιώντας τις σωστές ασκήσεις, δημιουργώντας ένα καλό μυαλό με τη μυϊκή σύνδεση, δίνοντας έμφαση στην τεχνική και τη φόρμα και παίρνοντας όλα τα σετ σε αποτυχία, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα του bodybuilding ελαχιστοποιώντας τον χρόνο σας στο γυμναστήριο.