Χρησιμοποιήστε αυτές τις 6 ασκήσεις βοήθειας για να γίνετε πιο δυνατοί στο Bench Press, Squats και Deadlift

ισχυρότερη στον πάγκο

iStockphoto


Για να γίνετε πιο δυνατοί στο πάγκο ή στα deadlift ή squats, πρέπει να σηκώσετε και να σηκώσετε βαριά. Δεν υπάρχει αμφιβολία ή αμφισβήτηση. Και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι χρησιμοποιώντας ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων.

Εάν είστε κάποιος που μόλις ξεκινά στο δωμάτιο με βάρη, πραγματικά δεν χρειάζεται να κάνετε πολύ περισσότερα από μερικά βασικά ανελκυστήρες. Συγγνώμη, αλλά είναι αλήθεια. Οι αρχάριοι θα σημειώσουν μεγάλη πρόοδο στους μεγάλους ανελκυστήρες λόγω των νευρικών προσαρμογών και απλώς να συνηθίσουν την άσκηση.





Ωστόσο, καθώς προχωράτε στην καριέρα σας ανύψωσης, μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν ορισμένες πτυχές ενός ανελκυστήρα με τον οποίο αγωνίζεστε. Ίσως είστε αδύναμοι να βγαίνετε από το κάτω μέρος μιας στάσης, ή έχετε πρόβλημα να βγείτε από το στήθος σας ενώ παγκάκι.

Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων βοήθειας που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν να στοχεύσετε συγκεκριμένα αδύνατα σημεία που μπορεί να έχετε και να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί στον πάγκο, στις καταλήψεις και στα deadlift.



Πίσω καταλήψεις

Άντερσον / Rack Squat

Αυτός ο τύπος παραλλαγής καταλήψεων δεν εμφανίζεται συνήθως σε πολλά γυμναστήρια, αλλά είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την εκρηκτική ύλη εάν είστε αδύναμοι να βγείτε από την τρύπα.



Για να εκτελέσετε ένα Anderson Squat, τοποθετήστε τους πείρους στο ράφι ή λίγο πιο κάτω παράλληλα. Ξεβιδώστε τη ράβδο και σκουπίστε προς τα κάτω έως ότου η ράβδος ακουμπήσει στις ακίδες. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια έκρηξη. Χαμηλώστε ξανά τη γραμμή και επαναλάβετε. Μην αναπηδάτε τη ράβδο από τις καρφίτσες, αλλά αφήστε την να σταματήσει τελείως πριν από την εκτέλεση κάθε επανάληψης.

Ασκήσεις με ένα πόδι

Οποιαδήποτε μεγάλη καταληψία θα έχει ισχυρά τετράγωνα και η εκτέλεση μονομερών ασκήσεων με ένα πόδι όπως lunges, step-ups και split squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε δυνατά τετράγωνα.

Επειδή εργάζεστε μόνο με ένα πόδι τη φορά, οι μονομερείς ασκήσεις είναι ιδανικές για τη βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας του αστραγάλου, οι οποίες θα μεταφερθούν απευθείας σε καταλήψεις.

Τέλος, οι μονομερείς ασκήσεις απαιτούν μεγάλη δύναμη για να παραμείνουν ισορροπημένες. Η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε περισσότερο βάρος.

Συμβατικό Deadlift

Glute-Ham Raise

Προς την μετακινήστε το βάρος κατά τη διάρκεια ενός deadlift πρέπει να βασίζεσαι πολύ στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σου. Και ενώ το deadlift είναι ιδανικό για την ενδυνάμωση αυτών των δύο μυϊκών ομάδων, δεν μπορείτε να κάνετε deadlift ασταμάτητα λόγω του στρες που ασκεί στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η αύξηση της γλουτένης-ζαμπόν είναι ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια χωρίς να χτυπήσετε τον εαυτό σας και μπορεί να εκτελεί πολλές φορές την εβδομάδα εάν πραγματικά χρειάζεστε να ενισχύσετε αυτούς τους μυς.

Rack τραβά

Το τράβηγμα των ραφιών είναι βασικά το πάνω μέρος του deadlift και θα βοηθήσει όσους είναι αδύναμοι κατά τη διάρκεια του τμήματος κλειδώματος της άσκησης.

Τα τράβηγμα των ραφιών πραγματοποιούνται τοποθετώντας τη ράβδο στους πείρους στο ράφι είτε λίγο πάνω είτε κάτω από το ύψος του γόνατος. Επειδή δεν περιορίζεστε με το να πρέπει να σηκώσετε το βάρος από το έδαφος, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη από ό, τι αν κάνατε ένα πλήρες deadlift. Αυτό βοηθάει στη δύναμη της λαβής σας.

Bench Press

Περιορισμένο εύρος πίεσης κίνησης

Αυτό περιλαμβάνει πράγματα όπως πρέσες πινέζων / ραφιών, πρέσες πινάκων και πρέσες δαπέδου αλτήρα / μπάρας. Όπως και το τράβηγμα της σχάρας, περιορίζοντας το εύρος κίνησης μόνο στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα, μπορείτε να μετακινήσετε περισσότερο βάρος. Αυτό βοηθάει το σώμα σας να χειριστεί βαρύτερα φορτία.

Το περιορισμένο ROM δίνει επίσης μεγαλύτερη έμφαση στα triceps. Απαιτούνται ισχυρά τρικέφαλα για να γίνουν πιο δυνατά στο μεγάλο πάγκο.

Overhead Πίεση

Για να είστε ικανοί στο πάτημα του ξαπλώματος, πρέπει να πατήσετε όρθιος. Η εναέρια πίεση αυξάνει τη δύναμη στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, δύο ομάδες μυών που εμπλέκονται άμεσα στην πρέσα πάγκου.

Η εναέρια πίεση αυξάνει επίσης τη δύναμη στην περιστροφική μανσέτα, την ωμοπλάτη και την άνω πλάτη. όλοι οι μύες που εμπλέκονται στη δημιουργία σταθερότητας κατά τη διάρκεια του πάγκου. Εάν εστιάζετε μόνο στο πάτημα του πάγκου μόνο, αυτοί οι μύες δεν δουλεύουν τόσο πολύ και μπορούν να δημιουργήσουν μια ανισορροπία, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο.

Μην κάνετε λάθος, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθείτε σε κάτι είναι απλά να το κάνετε. Αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι στο squatting, τότε squat. Αν θέλετε να γίνετε καλύτερος πάγκος, τότε κάντε πάγκο. Αυτές οι ασκήσεις δεν θα αντικαταστήσουν αυτές.

Εάν βρίσκεστε σε αυτό το σημείο, ωστόσο, όπου ανυψώνετε αρκετά και να βλέπετε ότι η πρόοδος στα μεγάλα ανελκυστήρες σας αρχίζει να σταματάει, προσθέτοντας μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σας μπορεί σίγουρα να σας βοηθήσει να αποφύγετε το οροπέδιο σας.